Co jsme ochotni udělat pro kvalitní spánek? Trend sleepmaxxingu dobývá svět i Česko

Špatný spánek je svého druhu civilizační choroba. Vyrostl na něm přitom původně tiktokový trend, který u milionů lidí vyvolal úpornou snahu o dokonalé spaní a stal se raketovým motorem pro nový byznys. Týká se vás sleepmaxxing?

Večer, než jdete spát, sníte kiwi. Pak si zalepíte pusu páskou, do nosních dírek si nacpete trubičky, aby do nich proudilo více vzduchu, a oči schováte za speciální masku. Klimatizace je nastavená na patnáct stupňů, z reproduktorů zní uklidňující hudba nebo šumění moře. Zatímco tělo fixujete v poloze na zádech, červené světlo se pomalu utlumuje a vy se propadáte do blahodárného spánku. Jeho kvalitu vám přitom měří chytrý prsten či aplikace v mobilu. 

Tak nějak může znít základní soubor doporučení lidí, kteří propadli fenoménu zvanému sleepmaxxing. Tento trend, cílící na dokonalý spánek, rozšířila sociální síť TikTok – věnuje se mu na ní přes 125 milionů příspěvků. Dnes už se sleepmaxxing ale netočí jen kolem této platformy, přerostl do širší společnosti a ovlivnil i starší generace.

Je to aktivita, která má lidem pomoci zlepšit kvalitu spánku pomocí různých technik, triků a pomůcek. Cílem je rychleji usnout a spát lépe, což má zvýšit výkonnost jedince, zkvalitnit a prodloužit jeho život.

„U spánku obecně platí: Dělejte to, co vám funguje a jste s tím v pohodě,“ zní jednoduchá rada Venduly Lužné z Univerzity Palackého v Olomouci, která vystudovala chronobiologii, úzce související se spánkem. Sleepmaxxeři v tom však jdou do extrému – toho, co údajně funguje, dělají opravdu hodně najednou.

Jak píší New York Times, mezi nadšenci do spánku se stalo vychloubání o dobrém spaní na sociálních sítích stejně běžné jako fotky z okázalé dovolené. Sleepmaxxing získal popularitu hlavně mezi biohackery a více k němu tíhnou ženy. Ty potřebují obvykle delší spánek než muži, jsou náchylnější k nespavosti a dvakrát častěji trpí syndromem neklidných nohou.

Když celý svět nespí
Není divu, že se lidé snaží svůj spánek zlepšit. S nadsázkou lze říct, že celý svět nespí. „V době průmyslové revoluce lidé spali průměrně osm hodin, na začátku nového tisíciletí už to bylo jen sedm. Od roku 2000 do roku 2020 se průměrná doba spánku zkrátila o další hodinu. Dnes tedy lidé spí průměrně jen šest hodin, což je alarmující,“ řekl Seznam Zprávám expert na světelnou hygienu Hynek Medřický.

Dle nedávného průzkumu firmy Ikea má v Česku problémy se spaním takřka 80 % lidí. Jen 20 % spí obecně doporučovaných osm hodin, dalších 40 % se dostane na sedm hodin a celých 14 % procent spí jen pět hodin a méně. Také loňské šetření agentury STEM/MARK ukázalo problémy se spánkem u sedmi z deseti Čechů ve věku 18-64 let.

Podobná je i situace v jiných zemích. Maximálně kvalitní spánek je proto čím dál tím víc v hledáčku veřejnosti i vědců. A tak měl šanci vyrůst sleepmaxxing. Zájem o něj se začal zvyšovat při pandemii covidu a podíl na něm měla i úspěšná kniha Matthewa Walkera Proč spíme, vydaná v roce 2017. Pochopitelně si tohoto trendu všimli výrobci čehokoli, co se spánkem souvisí. Stále tak rozšiřují nabídku produktů, jež váš spánek „zaručeně“ zlepší.

I díky tomu trh s výrobky, službami, knihami či aplikacemi souvisejícími se spánkem v posledních letech roste jako na steroidech. Indická agentura Straits Research ocenila hodnotu globálního trhu se spánkem v roce 2023 na 64 miliard dolarů a odhadla, že do roku 2032 nabobtná až na 108 miliard. Dle americké společnosti P&S Intelligence tento trh dosáhne dokonce už do roku 2030 hodnoty 163 miliard dolarů.

Nejvyšší nárůst prodejů zřejmě zaznamenaly lůžkoviny a matrace. V Británii dle deníku Guardian raketově rostly třeba prodeje hedvábných polštářů či zátěžových přikrývek. Za matraci, která slibuje kvalitní spánek, dnes zaplatíte klidně i čtvrt milionu korun. 

Matrace proti chrápání a sprej na polštář
Trend sleepmaxxingu ale popularizuje další a další spánkové pomůcky. Vedle příkladů v úvodu článku jsou to třeba speciální brýle, jež zajistí absolutní tmu, nebo jiné, jež před spaním zabrání vnímání modrého světla. Za necelých dvacet tisíc korun se můžete oddat lázni, která vás uklidní, vyhladí vám vrásky a připraví vás ke klidnému spánku.

Pak jsou tu lůžkoviny – od zaručeně zdravých matrací přes speciální polštáře pro všechny možné spací polohy až po správně plněné a těžké deky. Přikrývka by měla dle pouček sleepmaxxingu mít až deset procent vaší hmotnosti, aby se vám pod ní dobře spalo, a polštář by měl chladit.

Speciální matracové systémy upravují teplotu, redukují chrápání a vibrují, když je čas se probudit. K tomu přidejte povlečení – nejlépe hedvábné, které na těle ani necítíte. Nebo spreje na polštáře, jejichž vůně vás vyprovodí až ke dveřím sladkého spánku.

V ložnici by dle vyznavačů sleepmaxxingu nemělo chybět osvětlení se žlutým nebo červeným světlem, stejně jako monitory kvality vzduchu, klimatizace a zatemňovací i odhlučňovací závěsy. Na nočním stolku čekají spánkovými „experty“ opěvovaná kiwi a přípravky s hořčíkem, jako je mocktail Sleepy Girl – kombinace hořčíku, třešňového džusu a limonády. Nechybí ani hořčíkový olej ve spreji na nohy proti křečím či spánkový hormon melatonin v pilulkách.

Oprášení starých dobrých metod
Lidé, kteří propadli sleepmaxxingu, dělají i řadu opatření a změn ve svém životním stylu. Nejúčinnější z těchto metod přitom nejsou ničím novým – zapadají do osvědčeného konceptu spánkové hygieny.

Znamená spát v chladnější, tiché a zatemněné místnosti, před spaním nepít kávu, čaj nebo alkohol a nekoukat na televizi ani jiné displeje. Nebýt ve stresu a uléhat do čistého a pohodlného lůžka, večer si dopřát teplou koupel, vypít bylinkový čaj z meduňky, chmele, kozlíku či třezalky nebo si přečíst knihu.

Značnou roli zde hraje dostatečná délka spánku a jeho pravidelnost, opět staré známé pravdy. „Obecně je nejdůležitější spát dostatečně dlouhou dobu a ve vhodný čas. Ten je pro každého individuální a týká se takzvaného chronotypu, tedy preferované doby spánku,“ rozebírá Vendula Lužná.

Chronotypy jsou notoricky známí skřivani a sovy. „Když jste skřivan, je vám přirozené vstávat dřív a jste taky dříve unavení. Když jste sova, je to naopak. To je dané geneticky, ale mění se to taky věkem,“ rozebírá odbornice.

Spaní na zádech a cílené noční buzení
V rámci sleepmaxxingu se však lidé uchylují i k řadě dalších opatření. Třeba se snaží důsledně spát jen na zádech. Považují to za zdravé fyzicky – hlava, krk a záda jsou v jedné rovině, ráno nic nebolí. A působí to pozitivně na pleť – vzhledem k zemské přitažlivosti se vrásky v obličeji samy vyhlazují.

Problém je, že jenom na zádech skoro nikdo spát nevydrží. „Polohu těžko můžete ovlivnit, tělo se hýbe samo,“ zmiňuje Vendula Lužná. Proto někteří lidé uléhají do lůžka uzpůsobeného málem jako rakev, aby jim zabránilo se v noci otočit třeba na bok.

Sleepmaxxeři jsou posedlí sledováním a nastavováním ideální teploty a vlhkosti v ložnici či užíváním suplementů na podporu regenerace. Píší si před spaním deník, aby se zbavili těžkých myšlenek, nebo poslouchají speciální hudbu. Takzvaná Sleep Music se díky výběrům na streamovacích platformách rozvíjí jako svébytný hudební styl.

Podhled odbornice na některé metody

Zalepování úst páskou: „Pravděpodobně má pomoci od chrápání a cílem je dýchat nosem. Nejsem lékař, ale obecně se opravdu soudí, že je lepší dýchat nosem. Nicméně si nemyslím, že je zrovna páska přes ústa optimální či snad pohodlná. Nemluvě o situaci, kdy je člověk nemocný a má rýmu. Se správnou technikou dýchání může pomoci například logoped, fyzioterapeut či ergoterapeut. Dýchání ústy se objevuje také u spánkové apnoe a tu páska přes ústa opravdu nevyřeší.“

Zobrazit vše
Moderní je i dvoufázové spaní, kdy člověk usne, ale v noci se vzbudí, hodinku je v bdělém stavu, a pak si jde zase lehnout. Jiní zase vyznávají nutného „šlofíčka“ během dne. A pak jsou tu metody jako takzvaná meditace k aktivaci epifýzy (šišinky mozkové) či ASMR – hluboké uvolnění a příjemné brnění pokožky hlavy a krku, vyvolávané poslechem zvuků v určitých frekvencích nebo šepotu z různých nahrávek a videí.

Zábavným trendem, který s tím vším souvisí, je pak sledování někoho na sociálních sítích, jak spí. Ale ani to není nic nového. Už v roce 1963 natočil Andy Warhol více než pětihodinový snímek Sleep, v němž zachytil ve spánku svého milence Johna Giorna.

Stresující manévry před spaním
Sleepmaxxing ovšem není bez rizika. Spánkoví specialisté poukazují na to, že řada jím doporučovaných aktivit nebo pomůcek nemá efekt podložený dostatečným výzkumem. Ne každé opatření funguje na všechny, a někteří lidé pak z neúspěchu mohou být frustrovaní.

Úporná snaha o lepší spánek může vést paradoxně i k opaku. Kombinace řady večerních aktivit, pomůcek a zákazů může připomínat složité manévry, vyvolávající u některých lidí stres.

„Uvědomila jsem si, že skutečný akt posedlosti spánkem negativně ovlivnil můj spánek. Všechna opatření, která jsem zavedla, abych maximalizovala svůj spánek… Vytvořila prostředí, ve kterém spánek už nebyl příjemnou a nezbytnou věcí, ale spíše extrémně napjatým cvičením, které jsem musela večer provádět,“ popsala na serveru Vogue svou zkušenost Daisy Jones, jež se označila za posedlou spánkem.

V extrémních případech může sleepmaxxing vést až k nezdravé posedlosti zvané ortosomnie. Při této poruše jsou lidé vystresovaní z toho, že špatně spí, i když pro to není objektivní důvod. Přílišná starost o dobrý spánek tak ve skutečnosti může spánek zhoršit.

Je tu rovněž riziko vzniku závislosti na různých pomůckách a neschopnosti se vyspat bez nich, jak ostatně popisuje i Darian Leader ve své knize Proč nemůžeme spát?. Riziková můžou být i některá opatření a pomůcky. Třeba velmi dlouhé spaní, metoda některých sleepmaxxerů, může narušit cirkadiánní rytmus i lidské aktivity. Kromě toho je prokázané, že delším ležením ztrácí člověk svalovou hmotu a kardiorespirační fitness.

Nebo takové pásky na ústa. „Omezený výzkum ukazuje, že zalepování úst nemusí být účinné pro každého, kdo během spánku dýchá ústy, a v některých případech zhoršuje proudění vzduchu během spánku. Při přelepování úst existuje také riziko vdechnutí hlenu a refluxního obsahu do plic,“ upozornil pro National Geographic Clete Kushida, specialista na spánkovou medicínu ze Stanfordské univerzity.

I na samotném TikToku je řada videí, na nichž lidé od používání pásky na ústa po vlastní zkušenosti odrazují.

Poslouchat své tělo
Spánkoví experti často opakují, že pro dobrý spánek je zásadní být uvolněný. Když k tomu uvolnění člověku pomůže něco z metod sleepmaxxingu, není to na škodu. Ale když to člověk s opatřeními a pravidly přehání, může si spíše způsobit problémy.

Stačí jednoduše poslouchat své tělo a snažit se mu vyhovět. „Biologické hodiny nám říkají, že jako denní živočichové máme spát v noci. Homeostatická složka pak určuje, že čím déle jsem vzhůru, tím víc jsem unavená a je větší pravděpodobnost, že usnu. V momentě, kdy jsem dostatečně dlouho spala a začíná se rozednívat, biologické hodiny mi spolu s homeostatickou složkou říkají: Vstávej,“ popisuje Vendula Lužná.

Není přitom na místě se stresovat, když spánek není vždy dokonalý. Můžete třeba i na základě dat přesně vědět, kolik potřebujete času na spánek a kdy máte usínat a vstávat dle toho, zda jste skřivan či sova. „Ale pak přichází realita – ráno přijde řemeslník a musíte brzy vstávat, nebo jste nemocný a nevyspíte se a podobně. Dokud vám však nekvalita spánku nezasahuje dlouhodobě do vašeho fungování, tak to, že se občas člověk nevyspí, je úplně normální,“ uklidňuje Lužná.

Jiří Roth Seznam zprávy