Raz dva a jste v limbu. Usněte za pár minut s metodou vojáků nebo s matikou pro základní školu

Kdo dobře usíná, ani netuší, jaký dostal do života poklad. Ale ani my ostatní nemusíme jen tiše závidět. Zkuste jednu ze 3 metod usínání, které slibují, že se za pár minut ocitnete v říši snů. Ale pozor, o počítání oveček tentokrát nejde.

Stále se převalujete na posteli, protože se vám nedaří usnout? Jestli jde o letitý problém, nasaďte na potíže s usínáním „těžký kalibr“, řečeno vojenskou hantýrkou. Už jste slyšeli o vojenské metodě usínání? Pokud ne, vyzkoušejte ji. A spolu s ní i další dvě metody, které sází na základní číslice, prostě znalosti matematiky pro žáčky na základce. Takže raz dva a jdeme na to.

Až budete ve stresu, pusťte si tuhle nádherně uklidňující relaxační hudbu.

Nejprve si dejte na čas
Základním předpokladem dobrého usínání i spánku bez přerušování je tzv. spánková hygiena. Už ji máte v malíku? A také jste zlepšili svoji postel, respektive pořídili si dobrou matraci, kvalitní polštář a naučili jste se větrat před odchodem na kutě? Pokud se vám i přesto pořád hůř usíná, přidejte bylinkový čaj na spaní (minimálně 1 hodinu před usnutím, návod najdete v článku o vrbě z 1. 3. 2025) a vyzkoušejte některou z následujících 3 metod. Všechny sází na zklidnění, uvolnění a dech.

Než půjdete spát, udělejte ještě tohle
Jenže jak se uvolnit, když hlavou koluje spousta myšlenek, a díky propojení s tělem máme svaly jako špagáty? Zkuste hluboký předklon – normálně se postavte a hluboce se předkloňte, vydržte dvě tři minutky. Prostě se vyvěste. Právě předklony dobře působí na parasympatikus.

Usínejte jako vojáci. Prý to jde do 2 minut
Tahle vojenská metoda je docela stará, pochází z 2. světové války a vymyslel ji americký atlet a geniální trenér Lloyd „Bud“ Winter, aby pomohl válečným pilotům k lepší relaxaci. A ti pak mohli usnout kdekoliv. I v zimě, mokru, v hodně hlučném prostředí a třeba i se zbraní v ruce. Metoda má zabrat po 6týdenním tréninku vleže i vsedě u 96 procent osob. A hodí se i pro nevojáky.

Návod krok za krokem:
Postupně uvolněte celé tělo, klidně dýchejte. Začněte hlavou - uvolněte obličej pěkně po částech (volné čelo, klidné tváře, uvolněné zuby). Pak svěste ramena, uvolněte celé paže až ke konečkům prstů, následuje uvolnění hrudníku a pak obou nohou. Je lepší, když při tom máte zavřené oči.
Potom si představujte něco hezkého. Často se jako dobrý příklad uvádí, že jste v loďce a plujete po vodě, která vám připadá bezpečná. Nad vámi je krásně modré nebe a všude kolem příjemné ticho. Ale pokud neumíte plavat nebo plavete špatně, vizualizujte si jinou hezkou scénu.
Když se stále nic neděje, opakujte si tuhle mantru: Nemysli, nemysli, nemysli…

"Matematická" krabicová metoda je samá čtyřka, prostě: 4-4-4-4
Další usínací metoda je také jednoduchá. Vzpomeňte si na hodiny matematiky ze základky a představte si, že vidíte krychli, prostě krabici, která má všechny strany stejně dlouhé. Třeba 40 centimetrů. Nulu si odmyslete, zbyde čtyřka. A teď v mysli tou krabicí otáčejte podél svislé osy, abyste postupně uviděli její 4 strany a přitom dýchejte takto:

Nadechněte se a počítejte: 1-2-3-4
Zadržte dech na 1-2-3-4 vteřiny
Vydechněte zase na 1-2-3-4 vteřiny
Znovu na 1-2-3-4 zadržte dech

Tohle celé opakujte, celkem "krabicujte" 4×.

"Psycho" metoda 4-7-8
Tahle relaxační metoda pochází od lékaře Andrewa Weila, autora několika knižních bestsellerů. Díky Weilově technice se máte lidově řečeno hodit do pohody, lépe se vyrovnat se stresem a také snáze usnout. Za pokus nic nedáte, stačí si pamatovat: 4, 7 a 8. Tvrdí, že do 60 vteřin budete v limbu, ale my, letití špatní usínači, to berme s rezervou.

Jednodušší varianta: Nadechněte se nosem a počítejte do 4. Zadržte dech na 7. Vydechněte ústy na 8 a přitom syčte jako had: tsssssss.
Složitější varianta: Dělejte totéž, ale přitom položte špičku jazyka na dásně za přední horní zuby.
Důležitá poznámka: Kdyby vám to nešlo, klidně si jednotlivé fáze zkraťte, vždy ale dodržte daný poměr 4 : 7 : 8 (prakticky například takto: 2 vteřiny se nosem nadechujte, 3,5 vteřiny zadržte dech, 4 vteřiny vydechujte ústy).
První měsíc opakujte denně 4×, další měsíce lze zvýšit počet opakování celého cyklu 4-7-8 až na 8 opakování.

Proč se vyplatí vytrvat
Je to jako se vším novým - abyste zhubli, začali sportovat nebo se naučili ovládat AI, potřebujete trénovat. Právě opakování usínacích metod po řadu několika týdnů až měsíců začne přinášet výsledky. Všechny metody včetně vojenské jsou nenáročné na čas, chce to jen vytrvat. Zařadíte je do své spánkové rutiny?

Zdroje: sleep.com, welllifefm.com, armadnizpravodaj.cz

Marcela Škardová Dům a zahrada.cz