Jak se zbavit sociální fobie I.

Praktický návod ve třech krocích.

„Už od základní školy trpím sociální fobií,“ napsal nám do redakce čtenář Michal. „Na střední se tento problém začal zhoršovat, nastalo nekonečné období přecházení z jedné školy na druhou, které trvá dodnes. Bohužel mi tento problém nepřekazil jen snahu dostudovat, ale také mi vlastně vzal můj sen a s ním i kousek mne. Kamarády bych spočítal na jedné ruce, hodně jsem jich ztratil – ani se nedivím, úplně se straním společnosti. Když někoho potkám, hned mě napadá, co si o mně asi myslí, určitě si říká, že jsem debil, a podobně. Také se bojím říct si o věci, které mi patří. Vím, že jsem zralý na psychologa a ze samotné návštěvy ani strach nemám, ale bojím se, že mi předepíše nějaké léky. Nechci být ve dvaceti závislý na práškách, to se snad raději budu dál bát lidí.“
Úzkost má dva aspekty, z nichž jeden je pro vás negativní a jeden pozitivní. Negativní stránkou je, že čím více se úzkosti a situacím s ní spojeným vyhýbáme, tím více a intenzivněji se vrací. Je jako plevel na zahrádce. Pokud budete zahrádku denně navštěvovat a okopávat, bude prosperovat. Necháte li ji ladem, nečekejte, že plevel zmizí či ubude.
S úzkostí je to podobné: čím více se budete vyhýbat situacím, které úzkost doprovází, tím více se bude množit, tím snadněji se dokonce přenese i na nové situace, které předtím úzkostné nebyly. Proto cesta, kterou vám nabídnu, nebude a nemůže být příjemná – stejně jako úzkost sama. Je totiž třeba úzkostí projít. Nikoli vyhýbat se jí, ale projít jejím středem.
Tou druhou, pozitivní stránkou je, že žádná úzkost netrvá věčně. Na úzkost se neumírá. Je to primitivní reakce vývojově starších mozkových struktur a její zákonitostí je, že nastoupí, trvá… a skončí nebo se výrazně zmenší. Nemůžete mít úzkost pořád a pořád stejnou. Je to podobné jako smích: nelze se smát pořád. Mozek to neumí. Naštěstí.
Toho na naší cestě využijeme. Budete přitom potřebovat především dostatek vůle vydržet nepříjemné, a taky své uvědomění. Vaším úkolem totiž bude uvědomovat si svou úzkost, hledat ji, prožívat ji, zkoumat, jak probíhá, co přesně ve vás vyvolává. Staňte se pozorovatelem své úzkosti, jejím analytikem. Přesně zkoumejte, kde ji cítíte více, kde méně.
Vnímejte ji jako energii, jako vzrušení, jako zrychlení dechu či bušení srdce – vnímejte jakýkoli projev, který přináší. Budete vnímat, kdy a jak nastupuje, jak je silná, zda se zesiluje, zda ustupuje. Možná se s ní i trochu spřátelíte. Uvědomění je přitom zásadním mechanismem. Nikoli rozvíření myšlenek typu co si o mně asi říkají, ale přímé uvědomění úzkosti, její sledování na prožitkové, pocitové úrovni.
Je přitom důležité, abyste se paralelně věnoval všem třem následujícím oblastem najednou.

1. Přímá zteč!
• Projděte si ve své mysli a vypište různé sociální situace, které ve vás vyvolávají či vyvolávaly úzkost. Fantazii se meze nekladou.
• Oznámkujte je od nuly, což je minimální či žádná úzkost, po deset, tedy maximální představitelná, ohromující úzkost. Vzájemně je srovnejte a seřaďte od nejmenší po největší úzkost, kterou vyvolávají či by mohly (jak o nich přemýšlíte) vyvolat.
• Například nákup v obchodě: 1, zeptání se na cestu: 2, oslovení neznámé dívky a pozvání na rande: 9, návštěva u Milana: 5, a tak dále. Samozřejmě vybírejte své situace a své známkování. Situace můžete popsat i podrobněji.
• A teď přijde to zásadní a nepříjemné: Jděte do terénu!
Každý den věnujte minimálně jednu, ideálně dvě hodiny následujícímu cvičení. Vyberte jednu nebo několik situací ze svého seznamu a jděte je realizovat. Prakticky. Skočte do vody – běžte mezi lidi. Nejprve vyberte nějakou situaci s poměrně nízkou známkou. Začněte ji vykonávat a u toho sledujte svou úzkost, přesně jak popisuji výše. Oznámkujte si svou aktuální úzkost: žádná úzkost (nula) až maximální, ochromující úzkost (deset).
Pozor, váš úkol není zvládnout danou situaci bezchybně nebo něco vyřešit. Váš úkol také rozhodně není nepociťovat žádnou úzkost. Naopak, vaším úkolem je během hodin tohoto cvičení úzkost neustále pociťovat a známkovat si ji. Hledejte sám takové pásmo, které je poměrně nepříjemné, ale ještě vám umožňuje fungovat (bude se zřejmě pohybovat někde mezi hodnotou 3–7, ale je to individuální). To je kýžená míra úzkosti a v tomto pásmu se musíte pohybovat.
Pokud zjistíte, že úzkost klesá pod toto pásmo, vyberte ze seznamu (či vymyslete) náročnější situaci. Pokud ve svém sledování zjistíte, že úzkost stoupá nad ně, vydržte minimálně pět minut (reálně – stopněte si to) a u toho sledujte různé prvky své úzkosti na úrovni pocitů, tělesných reakcí, energie, vzrušení… Buďte jako nezávislý a možná i trochu zvědavý pozorovatel. Pokud ani po této době úzkost neklesne do „účinného“ pásma, vyhledejte méně náročnou situaci.
Co budete během hodin tohoto cvičení dělat? To záleží na vás a na vašich vypsaných situacích. Můžete zvládnout mnoho reálných pochůzek, jen tak experimentovat nebo spojit příjemné s užitečným. Můžete nakupovat, ptát se na informace, chodit na výstavy, na přednášky, networkingová setkání, se známými na kafe… Co konkrétně budete dělat, záleží na vás.
Uvědomte si jedinou věc: že vaším úkolem není situace bravurně zvládnout, problémy není třeba vyřešit (to může být užitečným, ale vedlejším produktem). Hlavním úkolem je pozorovat svou úzkost, občas ji oznámkovat, sledovat, jak se mění. U toho můžete sledovat, co ji zlepšuje, jaké okolnosti ji naopak zhoršují, a těchto poznatků využít při hledání nových situací, ve kterých budete trénovat.
Garantuji vám, že tento trénink je velmi účinný. Kdy s ním přestat? Přestaňte, až symptomy sociální fobie zmizí nebo budou redukovány natolik, že vás přestanou obtěžovat. Bude to trvat několik týdnů každodenního cvičení.
Úzkost má tendenci se v některých obdobích vracet. V tomto případě můžete opět na několik dní začít s tréninkem. Slovy našeho příkladu se zahrádkou – zkušený zahrádkář už nechodí plít zahrádku jen tak, ale čeká, dokud na ní neuvidí znovu první plevel… a mezitím odpočívá a užívá jejích plodů.

pokračování příště

Dalibor Špok
Psycholog
www.daliborspok.cz