Jak změnit dech a cítit se líp

Jste skleslí, trápí vás alergie a bojujete s infekcemi? Zkuste to rozdýchat. Nejefektivnějším biohackem je správný dech a každý ho máme k dispozici zcela zdarma. Ovlivňuje nejen naši psychiku, ale i to, jak dlouho budeme žít.

Uspěchanost naší doby vede ke stresu, který má negativní vliv na trávení, spánek i imunitu, urychluje stárnutí a objevuje se na počátku mnoha nemocí. Mohlo by se zdát, že je to nevyhnutelná daň za hektické tempo moderního života. Existuje však jednoduchý způsob, jak tomu čelit. A řešení máme doslova pod nosem. Je jím něco tak obyčejného, že na to často zapomínáme – náš vlastní dech.


Dýcháme pořád, ale málokdy si to opravdu uvědomujeme. Dech není jen automatickou funkcí těla, která ho zásobuje kyslíkem – ovlivňuje také naši psychiku i fungování celého organismu. Dech navíc můžeme vědomě řídit. To, jak s ním pracujeme, má velký vliv na náš vnitřní stav. Můžeme se uvolnit, snížit stres i únavu, zvýšit výkon a podpořit regeneraci. Pomocí dechu lze vědomě ovlivnit i tlukot srdce nebo trávení.

Každý den se nadechneme

10–30 000×

Pro zdraví a dlouhověkost by bylo ideální držet se spíše dolní hranice.

Uspěchaný životní styl se odráží i na tom, jak dýcháme – čím rychlejší tempo, tím mělčí a kratší dech. Neměli bychom však zapomínat, že kvalita dýchání ovlivňuje, jak dlouho a jak dobře budeme žít.

Mnoho lidí si neuvědomuje, že dýchá ústy, což vede k hyperventilaci neboli předýchávání. Povrchní, nepravidelné nebo ústní dýchání přitom může mít vážné následky.

„Přibližně polovina populace dýchá pusou, což vede k únavě, stresu, křivým zubům, větší náchylnosti k infekcím a alergiím. Až 90 procent lidí navíc nedýchá správně,“ říká odborník na dech Rostislav Václavek, který je také certifikovaným master instruktorem funkčního dýchání Buteyko a Oxygen Advantage. Jde o metody, které vycházejí z vědecky podložených principů správného dýchání.


Ač to zní paradoxně, předýchávání snižuje množství kyslíku proudícího do mozku a způsobuje úbytek fyzické i mentální energie. Ze školy víme, že k životu potřebujeme hlavně kyslík a že vydechujeme oxid uhličitý. Oxid uhličitý ale není jen odpadní látka – hraje klíčovou roli v okysličování buněk. „Při dýchání funguje jako přepravní vagon, který pomáhá kyslík převést z krve do buněk tkání, svalů a orgánů,“ vysvětluje Václavek. Lehce vyšší hladina oxidu uhličitého je tedy žádoucí – pomáhá tělu lépe využívat kyslík.


Mělké dýchání ústy oslabuje bránici, což je náš hlavní dýchací sval. Místo ní se přetěžují svaly na krku, hrudníku, trapézy a zdvihače lopatek. Zároveň slábne střed těla, který je zásadní pro stabilitu i pohyb. Tím se časem naruší správné držení těla a přijdou chronické bolesti. Pod tíhou špatných návyků se začneme hrbit, bolí nás záda – a správné dýchání se stává ještě těžším.

V jaké kondici je váš dech?

Prvním krokem je dechový test takzvané kontrolní pauzy, který vám napoví, jak na tom s dýcháním jste.

1.
Normálně se nadechněte a vydechněte nosem.

2.
Zadržte dech a spusťte časovač.

3.
Jakmile pocítíte první nutkání se nadechnout, které se projevuje tím, že polknete nebo pocítíte lehké škubnutí v břiše, zastavte čas. Nejedná se o maximální zadržení dechu.

4.
Opakujte třikrát a spočítejte průměrný výsledek.

Pokud váš test kontrolní pauzy nedopadl dobře nebo se často zadýcháváte, trápí vás sucho v ústech, špatný spánek, chrápání, únava či nervozita, zkuste postupně vědomě upravit svůj dech. Dýchejte nosem – jemně, tiše, pravidelně a se zapojením bránice. „Zlepšení dechového vzorce umožňuje tělu lépe hospodařit s energií, zlepšuje fyzickou kondici, imunitu, krevní tlak, spánek, trávení a logicky tak podporuje dlouhověkost,“ zdůrazňuje Petra Václavková, která je společně s Rostislavem Václavkem spoluautorkou knihy o správném dýchání.


Můžete mít chytré hodinky nebo prsteny a zásobu doplňků stravy, ale nic vám nepřinese tolik prospěchu jako správné dýchání. Když se naučíte dýchat efektivněji – nosem, pomaleji, jemněji a hlouběji do bránice s využitím plné kapacity plic –, získáte ten nejpřirozenější nástroj, který nepřetržitě pracuje ve váš prospěch. Zatímco moderní technologie potřebují nabíječku, správný dech dobíjí nás.

Pomalejší a hlubší
dýchání nosem
snižuje stres

Nádech je plyn, výdech brzda. Takto jednoduše naše tělo funguje. Při zvýšené aktivitě se dech zrychluje, aby podpořil výkon, při relaxaci se naopak zpomaluje a zjemňuje. A funguje to tak automaticky, neboť na hlubší úrovni řídí dech nervová soustava – parasympatikus podporuje klid a regeneraci, sympatikus nás aktivuje. „Pomalejší a hlubší dýchání nosem aktivuje parasympatickou část nervového systému, což snižuje hladinu stresových hormonů,“ vysvětluje Václavková.


Dech má velký vliv na naše tělo, a to se obrazně odráží i v naší řeči. V šoku lapáme po dechu, při úlevě si oddechneme. Při smutku a frustraci si povzdechneme. Úlek nám vyrazí dech, obdiv a radost ho na chvíli vezmou. Ve strachu dech zatajíme, úleva naopak přichází s hlubokým výdechem. To vše ukazuje, jak hluboce dech souvisí s emocemi a psychikou. Dech není jen fyziologický proces, ale řeč těla, která odhaluje naše nitro víc, než si uvědomujeme.

Nejsme bezmocní otroci svých emocí
Jogíni v Indii vědí už celá tisíciletí, že dech je mocný nástroj, kterým můžeme vědomě ovlivnit svůj stav, zklidnit se, soustředit nebo rychle nabrat energii. Stačí ho správně využít.

Prodloužení výdechu a jeho zklidňující efekt můžete trénovat i jinak. Třeba při zpěvu, hře na dechový nástroj, kloktání, broukání nebo mručení.

Princip dlouhého výdechu můžete využít i při usínání. Nadechněte se nosem a jemně vydechujte ústy se zuby lehce u sebe, čímž vytvoříte jemné syčení. Soustřeďte se na pomalý, šumivý výdech a kdykoli vás rozptýlí myšlenky, vraťte pozornost zpět k dechu.

Dech
jako tajná
zbraň šampionů

Správné dýchání je klíčem k úspěchu každého vrcholového sportovce. Nejvíc o tom vědí plavci a potápěči, kteří musí mít nad dechem největší kontrolu. Sladění dechu s pohybem jim pomáhá maximalizovat výkon a šetřit energii pod vodou. Pomocí správné dechové techniky si mohou zpomalit tep, prodloužit výdrž a zachovat klid i v náročných situacích. Abyste si ale všimli, jak se při zvýšené fyzické aktivitě váš dech proměňuje, postačí obyčejný běh.


Tělo začne při běhu vydávat víc energie a přirozeně přepíná na vyšší spotřebu kyslíku. Legendární běžec Emil Zátopek si tuto dynamiku dobře uvědomoval a při tréninku s dechem experimentoval. Běhal se zadrženým dechem nebo dýchal jen nosem, aby svou odolnost vůči nedostatku kyslíku zvýšil. Při závodech samozřejmě dýchal i ústy. „Jen pro lepší představu – potřeba dýchat ústy nastává u vrcholového sportovce až v momentu, kdy se blíží maximu svého výkonu,“ upřesňuje Rostislav Václavek. V běžném životě ale hranice možností pokoušet nemusíte. Dostatečné okysličení těla bohatě zajistí jen správné dýchání nosem. Pomalu, jemně a se zapojením bránice.

Víc než reflex
Dech je klíčovým nástrojem pro mentální pohodu, koncentraci, vytrvalost, ale i pro úspěch v práci a v životě. Transformaci pomocí dechu na sobě otestoval Rostislav Václavek, který dnes své poznatky a nadšení předává dál v rámci projektu 5 PILÍŘŮ ZDRAVÍ. Spolu s Petrou Václavkovou napsali knihu Změň svůj dech a začnou se dít věci, která už pomohla správně dýchat více než 50 000 čtenářů. Kniha slouží rovněž jako rozcestník k praktickým online videím, neboť pouhá teorie k opravdové změně nestačí. Dech nelze uchopit hlavou. Vyžaduje trénink a čas přijmout ho v jeho celistvosti. Až teprve pak se můžou začít dít věci.

Rostislav Václavek, Petra Václavková Seznam Native