Když jedete na levný dopamin, skutečná radost mizí, varuje neurovědec

Nedostatek pohybu, spánku, smysluplných vztahů a navrch digitální závislosti. To vše podle neurovědce Aleše Stuchlíka ničí náš mozek a otevírá cestu k úzkostem, depresím či vyhoření.

Možná si myslíte, že svůj mozek nijak neohrožujete. Vždyť ho používáte každý den, například v práci, navíc si občas přečtete knížku. Pravda ale je, že náš mozek potřebuje mnohem větší péči. A i ti nejzodpovědnější z nás často dělají chyby, které mu více či méně škodí. „V první řadě si moderní člověk ničí mozek tím, že se nehýbe, nechodí a všude jezdí autem. Dostatek pohybu je jednoduchý neurohack, který mozku velmi prospívá,“ říká neurovědec Aleš Stuchlík.

A to je jen začátek. „Druhá věc je nedostatek mentální stimulace. Občasná nuda je v pořádku, ale úplná nečinnost mozku škodí. Je proto dobré číst, učit se nové věci nebo trénovat paměť,“ dodává. Pak je tu spánek. „Pokud ho šidíme, například kvůli práci, zhoršuje se kvalita myšlení, paměť i celkové zdraví.“

Důležitou roli hrají podle neurovědce i vztahy a výživa. „Mozek potřebuje smysluplné sociální vazby, dlouhodobá izolace není ideální. A mnoho lidí si ho ničí nadměrným množstvím rafinovaných potravin a cukru,“ upozorňuje.

Když mluvíte o mentální aktivitě, tím asi nemyslíte zahlcování se informacemi ze sociálních sítí, že?

Ne, to jsem opravdu nemyslel. Mám na mysli spíš kreativní, tvůrčí aktivitu, třeba studium, čtení knihy, nebo nějaký trénink paměti. Vždycky říkám, že křížovky nestačí, ale pořád lepší křížovka než nic. Ale primárně by to mělo být strukturované, například pomocí metody Pomodoro, tedy po pětadvaceti minutách udělat vždy pět minut přestávku. Díky tomu se vyhneme zahlcení, které vyvolává stresovou reakci.

Na sociálních sítích člověk hodně tříští pozornost, která je přitom nejcennější komoditou dnešní doby.

S tím souvisí i multitasking. V jednom rozhovoru jste říkal, že efektivní multitasking vlastně neexistuje...

Ano, náš mozek se nemůže soustředit na dvě náročné věci najednou. Pouze přepíná pozornost mezi úkoly, což snižuje výkon. Jen pokud je jedna činnost automatická, například řízení auta, můžeme současně dělat i něco mentálně náročného. Ale dvě věci vyžadující koncentraci dělat najednou nelze. Proto když se potřebuji soustředit na takzvanou „hlubokou“ práci, vypínám všechny notifikace, ale i zvonění, když třeba zrovna nečekám hovor.

Když sama během práce kolikrát v jednu chvíli automaticky vezmu mobil a jdu na sociální sítě, může to být signál mého těla, že si potřebuju odpočinout?

Myslím, že ano. Proto právě mluvím o Pomodoru, které je nesmírně efektivní, protože podporuje přirozené fungování mozku. Mozek potřebuje chvilky klidu, aby si mohl získané informace vyhodnotit a uložit do dlouhodobé paměti.

Jiná věc je, když se člověk dostane do flow. Nebo lidé s ADHD mají takzvaný hyperfokus a vydrží se soustředit opravdu dlouho. Pokud je jim v tom dobře, tak budiž. Ale tělo si dřív či později samo řekne.

Lidé s ADHD mají hyperfokus? O tom jsem nikdy neslyšela…

Ano, je to termín, který se právě vyskytuje i u lidí s ADHD, kteří mají jinak poruchu pozornosti. Když se ale takový člověk zabere do něčeho, co ho opravdu hodně baví, tak se právě může dostat do stavu toho hyperfokusu, a to se naopak vydrží poměrně dlouho nerušeně soustředit.

Když se ještě vrátíme k té fyzické aktivitě. Je nějaká, která mozku prospívá nejvíc, nebo stačí fakt, že se hýbeme?

Myslím, že ideálně je to kombinace silového a aerobního tréninku. Ukazuje se, že i u seniorů je silové cvičení dost prospěšné. Dnes se navíc ukazuje, že fyzická aktivita je i prediktorem pravděpodobnosti úmrtí. Kdo se hýbe, má riziko menší.

V mozku i v těle se díky pohybu uvolňují růstové faktory, jako třeba BDNF, které podporují neuroplasticitu, takže to opravdu není jen o prokrvení a okysličení, ale blahodárné účinky jsou mnohem rozsáhlejší.

Takže jinými slovy, pohyb nám pomáhá k tomu, abychom se rychleji učili nové věci, snáze si osvojili nové dovednosti a podobně?

Ano, všechny tyhle schopnosti fyzická aktivita velmi podporuje. Ostatně ne nadarmo se říká „ve zdravém těle zdravý duch“. Pohyb ostatně zvyšuje i neurogenezi, tedy tvorbu nových neuronů v dospělosti. Tento proces opravdu v některých oblastech mozku probíhá.

V poslední době jsem zaznamenala, že si čím dál víc lidí dopřává digitální detox...

Ano, to je určitě fajn. Sociální sítě nám dodávají takzvaný levný dopamin. Tím se aktivuje náš systém odměn, který nám říká, že je nám dobře, nebo že se na něco těšíme. To může vést k návykovému chování. Proto vždycky doporučuji vybírat si aktivity, které nás stojí nějaké úsilí, protože se to dlouhodobě vyplácí.

Proč?

Je to podobné, jako když člověk závislý na droze raději sahá po té droze, která mu dopamin jednoduše uvolní. Časem se jeho systém znecitliví a jediné, co ho jakž takž dá do klidu, je další dávka. Takže s velkou nadsázkou se z nás stávají tak trochu digitální „feťáci“. I když to tak samozřejmě nemáme všichni. Jisté ale je, že nelátkové závislosti dnes nabírají na síle. Minimálně z ambulancí adiktologů tyto informace zaznívají.

Existuje vůbec nějaká hranice jak poznat, že už jde o patologii?

To je individuální a závisí to nejen na tom, jak dlouho na sociálních sítích jsme a co tam děláme, ale také jak žijeme mimo ně. Třeba co prožíváme, když je blackout, a nemáme přístup na internet. Jestli cítíme nějaký diskomfort, krizi, je nám špatně. To už je vlastně syndrom z odnětí, abstinenční příznak.

Je dokázané, že když třeba maminka onemocní v těhotenství vážnou virovou infekcí, tak je u dítěte v dospělosti vyšší šance, že bude mít psychické problémy.

Varovný signál taky je, když kvůli sociálním sítím zanedbáváme ostatní aktivity, třeba si kvůli nim ukrátíme spánek, máme tendenci k asociálnímu chování, zkrátka si přizpůsobujeme život tak, abychom měli co nejvíc toho, co nás uspokojuje.

Říkal jste, že levný dopamin nás jaksi „umrtvuje“. Je tedy možné, že pokud člověk necítí radost nebo naplnění v běžném životě mimo sociální sítě, může to být právě tím, že na nich tráví moc času a potřebuje detox, aby se jeho systém odměn obnovil?

Je to jedna z možností, i když samozřejmě není jediná. Těch příčin může být celá řada. Často může být neschopnost prožívat radost příznakem deprese nebo depresivních poruch. A vůbec to se sociálními sítěmi nemusí souviset. Nicméně pokud mám pocit, že mi věci v běžném životě moc radost nedělají, má smysl se zamyslet nad tím, jestli to nemůže být tímhle.

Prožívání radosti se navíc dá i trénovat, že?

Ano, moc rád mluvím o deníku vděčnosti. Kdykoli mám večer sílu a čas, napíšu si deset věcí, které mi ten den udělaly radost. Tím si ladím pozornost i na ty hezké věci. Opravdu to funguje.

Ještě bych se vás chtěla zeptat na téma úzkosti, deprese a vyhoření. To je žhavé téma, které řeší spousta lidí. Čím to podle vás je, že má dnes tolik lidí problémy s duševním zdravím?

Myslím, že jedním z důvodů může být izolace během covidu. Víceméně chápu, že tehdy nikdo moc informací neměl, včetně našich špiček, že měli obavy, aby nepřišla velká vlna úmrtí, takže se vše zavíralo, ale zejména u mladých lidí a dětí to přispělo ke zhoršení psychiky.

Potřebujeme reálný kontakt s lidmi, online komunikace opravdu nestačí. Zapojení procesů, které vedou k tomu, že jsme společenští, je vlastně podstatou našeho evolučního úspěchu. My lidé jsme spolu dokázali komunikovat, rozdělovat si úkoly, specializovat se. A tohle online komunikace velmi oslabila.

A druhý důvod může být online svět, který souvisí s tříštěním pozornosti, závislostním chováním, ale také s jevy jako kyberšikana, body shaming, srovnávání se mezi sebou navzájem a hejty, které zná asi každý digitální tvůrce. A pak je problém i to, že jsme méně venku, nehýbeme se.

Dalším faktorem je i náročná doba. Nejdříve tu byl covid, do toho přišla válka. Naše společnost je hodně znejistěná.

Jsou úzkosti a deprese dané spíš geneticky, nebo jde o vliv prostředí?

U drtivé většiny poruch mozku, ať už psychiatrických nebo neurologických, je to kombinace vrozené nebo dědičné zátěže a faktorů prostředí. A to nutně nemusí být faktory v dospělosti, ale klidně už v dětství nebo v prenatálním období. Je dokázané, že když třeba maminka onemocní v těhotenství vážnou virovou infekcí, tak je u dítěte v dospělosti vyšší šance, že bude mít psychické problémy.

Hodně se také mluví o syndromu vyhoření. Máte nějaké tipy, jak ho rozpoznat včas?

Syndrom vyhoření je zajímavý. U nás stále není brán jako nemoc, spíš jako nějaký pracovní fenomén. I když některé státy, myslím v Pobaltí, už ho jako poruchu berou. Primární příčinou je dlouhodobý nezvládnutý stres. A je dobré si všímat varovných signálů, které přicházejí z našeho vlastního těla, z naší duše, z našich vztahů a z našeho chování. U vyhoření se vyskytují tři základní okruhy příznaků. Jeden je snížená výkonnost, pak negativní vztah k práci, například cynismus, a ten třetí je určité emoční vyčerpání nebo vyprahlost.


Aleš Stuchlík, Ph.D., Dsc.
Významný český neurovědec a autor absolvoval Přírodovědeckou fakultu Univerzity Karlovy v Praze. Na 1. lékařské fakultě UK získal titul Ph.D. v oboru neurověd. V současnosti působí jako vědecký pracovník a vedoucí Oddělení neurofyziologie paměti ve Fyziologickém ústavu Akademie věd ČR a spolupracuje i s Národním ústavem duševního zdraví. Působí také jako externí neurovědecký specialista pro platformu Mendeor Institute, která se zaměřuje na posilování duševního zdraví ve firmách. Dále se podílí na tvorbě platformy Firstclass.cz. Ve volném čase působí jako neurokouč, kde pomáhá manažerům, vedoucím projektových týmů a specialistům v profesním rozvoji. Aktivně se také věnuje popularizaci neurovědy prostřednictvím přednášek a workshopů.

U vyhoření je zajímavé také to, že vyhořet můžeme i z práce, která nás baví a naplňuje. Není to jen kvůli nudě a pocitu marnosti. Jde spíš o to, aby člověk nezapomněl posilovat i ostatní oblasti svého života, které jsou pro něj důležité. Je třeba se umět od práce občas odpojit a dopřát si psychohygienu, pohyb, spánek. Pracovat 20 hodin denně a 4 hodiny spát určitě není dobré.

Když dáme stranou práci, nemůže být vyhoření vlastně spojeno s jakoukoli životní oblastí?

Je to tak. Vyhoření se objevuje například i u sportovců a teď je velkým trendem třeba i rodičovské vyhoření z péče o dítě, která je tak náročná, že už ji rodič nezvládá.

Vy máte se syndromem vyhoření i osobní zkušenost, že?

Ano, něco takového jsem prožil v roce 2015. Jeden den jsem se strašně naštval v práci a pak už jsem nebyl schopný pokračovat. Nicméně doteď nevím, jestli to bylo vyhoření nebo nějaká depresivní ataka. Ono se to dost těžko poznává, protože i u vyhoření se mohou vyskytovat depresivní příznaky, jako je například znechucení či neschopnost se radovat.

Ale vzhledem k tomu, že jsem depresi nikdy předtím ani už nikdy potom neměl, tak to asi spíš bylo vyhoření z pracovního vypětí. Na své kariéře jsem tehdy pracoval tak usilovně, že jsem pak na ty tři až čtyři měsíce musel úplně vypnout. Až pak jsem se mohl vrátit.

Na závěr mě zajímá, zda je nějaká zásadní informace o mozku, kterou by měl znát každý, ale přitom všeobecně známá není?

Asi to, že mozek je plastický do vysokého věku. Čím dříve se sebou začneme něco dělat, čímž mám na mysli mentální aktivitu a cvičení, tím lépe. Ale nikdy není pozdě, ani u seniorů v důchodu. Samozřejmě už to není jako v mladším věku, nicméně prostor pro rozvoj tu stále je. Minimálně třeba na to, aby člověk studoval univerzitu třetího věku, nebo navštěvoval paměťový kurz. Když tedy starší lidé věří, že se nemohou změnit a že už „dohráli“, není to pravda.

Milada Kadeřábková flowee