Melatonin pomůže se spánkem. Spíše než do lékárny si pro něj běžte do spíže

Nespavost je vážnou zdravotní hrozbou, která postihuje téměř jednu třetinu dospělých na celém světě. V zimním období si navíc řada lidí stěžuje, že se jejich problémy se spánkem zhoršují. Ne každý je pak chce řešit pomocí prášků na spaní. V poslední době tak zaznamenaly velký ohlas tablety s melatoninem, který by měl usínání a spánek usnadnit. Odborníci však upozorňují, že tyto tablety nejsou pro každého a že je lepší získat melatonin raději z potravin.

Před třemi lety si odborníci všimli, že během prosince a ledna se na Googlu zvýšil téměř o čtyřicet procent počet vyhledávání výrazu „melatonin“. Zvýšil se také počet vyhledávání slov jako „nespavost“.

Dlouhodobý nedostatek spánku se negativně podepisuje nejen na lidské psychice a kondici, ale je i velkou hrozbou pro zdraví, protože může vést k řadě vážných chorob.

Podle odborníků je to zřejmě kvůli tomu, že nedostatek ranního slunečního světla může posunout cyklus spánku a bdění v těle. „Mění to načasování našich tělesných hodin. A udržovat tyto hodiny regulované je pro dobrý spánek životně důležité,“ říká expertka na spánkovou medicínu Sarah Silvermanová.

Podle Sarah Silvermanové je proto pochopitelné, že se lidé snaží usnout dříve. A melatonin je pro ně jednou z možností, jak toho dosáhnout.

Proč je melatonin tak zajímavý
Melatonin je hormon navozující spánek. Reguluje cyklus spánku a bdění. „Reaguje na světlo a tmu; více melatoninu tělo produkuje, když se setmí, takže nám pomáhá spát. Když vychází slunce, produkuje tělo melatoninu naopak méně,“ uvedl Deník v dřívějším článku Fungují jako prášky na spaní: 3 chutné potraviny, které pomáhají usnout.

Tento jedinečný hormon je produkován nadvěskem mozkovým (známým také jako epifýza nebo šišinka), který se nachází uprostřed mozku a funguje spolu s rytmy slunce. Epifýza přijímá informace o denním cyklu světlo – tma (tedy den a noc) ze sítnic v očích. Podle toho následně uvolňuje melatonin.

„Slepí lidé, kteří nemohou detekovat světlo, mají obvykle nepravidelně synchronizované cykly melatoninu. To u nich vede k poruchám cirkadiánního rytmu, tedy biorytmu s periodou o délce přibližně 24 hodin,“ píše zdravotnický web Cleveland Clinic.

Hladina melatoninu se mění s věkem. Například novorozenci jej vůbec neprodukují, protože před porodem dostávají melatonin z placenty a po porodu z mateřského mléka. Cyklus melatoninu se u nich objeví teprve ve dvou až třech měsících.

Hladiny melanoninu jsou po pubertě u žen všech věkových kategorií vyšší než u mužů.

Hladina produkovaného melatoninu se pak stále zvyšuje a maxima dosahuje těsně před pubertou. Jakmile se dítě dostane do puberty, hladina melatoninu se postupně snižuje a v pozdním dospívání se stabilizuje.

„Hladiny melatoninu jsou stabilní až do čtyřiceti let věku, pak následuje postupné klesání. „U lidí starších devadesáti let hladina melatoninu představuje méně než 20 procent hladiny, kterou mají mladí lidé,“ uvádí Cleveland Clinic. Právě proto mívají starší lidé se spánkem potíže.

Účinky melatoninu
Melatonin podporuje dobrý spánek.
Melatonin ovlivňuje imunitní systém, je silným antioxidantem a hraje roli v regulaci tělesné teploty.
Melatonin ovlivňuje ženské hormony. Výzkum ukázal, že pomáhá při regulaci menstruačního cyklu.

Šišinkový melatonin může chránit mozek před neurodegenerací, která se projevuje u stavů, jako jsou Alzheimerova a Parkinsonova choroba.
Melatonin je důležitý i pro zdravý zrak, v lidském oku totiž plní několik cenných funkcí. Jeho podávání pomohlo lidem trpícím věkem podmíněnou makulární degenerací.
Vědci si všimli, že lidé, kterým byla chirurgicky odstraněna epifýza (kde se melatonin tvoří), zaznamenali zrychlený proces stárnutí. Proto si někteří odborníci myslí, že přirozený melatonin může působit proti stárnutí.
Melatonin v tabletách a v jídle
Lidé, kteří mají problémy s nespavostí, si mohou pořídit melatonin jako potravinový doplněk. V mnoha zemích se stal velmi vyhledávaným. Například ve Spojených státech, kde je široce dostupný v tabletách, kapslích, kapkách i jako želatinové bonbony, vzrostl jeho prodej mezi lety 2016 a 2020 asi o 150 procent.

„Pro melatonin nebyla stanovena žádná doporučená dietní dávka. Pokud jde o doplňky s melatoninem, někteří odborníci doporučují při problémech souvisejících se spánkem dávku kolem 0,5 až 3 miligramů,“ uvádí portál WebMD, který se věnuje zdravotní problematice.

Tak jednoduché to však není. Studie sice ukázaly, že doplňkový melatonin může ve specifických případech zlepšit spánek, ale je důležité vědět, že nejde o kouzelný lék, který může bez komplikací vyřešit problémy se spánkem.

Odborníci připomínají, že je především nutné zvážit, zda špatný spánek není důsledkem užívání kofeinu, alkoholu, některých léků, úzkosti či deprese; případně nevhodné matrace nebo špatných podmínek v ložnici.

Předávkování melatoninem většinou nehrozí, protože jde o dobře snášenou látku. Přesto se mohou objevit příznaky jako bolest hlavy, pocit na zvracení, zmatenost či ospalost přes den.

Podle některých lékařů se lidem do šedesáti let věku užívání syntetického melatoninu vůbec nedoporučuje. Syntetický melatonin totiž tlumí tvorbu melatoninu vlastního. „Po šedesátce se tvorba vlastního melatoninu utlumuje a saturace melatoninem syntetickým tedy již nenapáchá takové škody, jako u mladších lidí,“ upozorňují odborníci.

Ale ani u seniorů by se to se syntetickým melatoninem nemělo přehánět. „Jeho účinek může být na starší lidi větší než na mladší osoby a může jim způsobit denní ospalost,“ podotýká web Státního zdravotního ústavu USA.

Melatonin z domácích zásob
Při potížích se spánkem není potřeba uhánět pro melatonin do lékárny. „Spánek může usnadnit i konzumace potravin bohatých na melatonin,“ konstatuje studie s názvem Dietní zdroje a bioaktivity melatoninu.

Během posledních desetiletí byl melatonin nalezen v řadě nejrůznějších potravin. „Vejce a ryby patří mezi živočišnými zdroji k potravinám obsahujícím nejvíce melatoninu. V rostlinných potravinách mají nejvyšší obsah melatoninu ořechy,“ uvedla studie.

Dobrým zdrojem melatoninu jsou také některé druhy hub, obiloviny a naklíčené luštěniny i semena. „Proces klíčení luštěnin a semen může významně zvýšit hladiny melatoninu,“ upozorňují autoři studie.

Mnohdy tedy stačí nahlédnou do ledničky či do spíže, abyste zjistili, že doma máte poměrně velkou zásobu přírodního melatoninu. Je dobré mu dát přednost před tabletami.

„Zatímco nasycení organismu syntetickým melatoninem utlumuje tvorbu toho vlastního, melatonin v přírodní formě naopak tvorbu vlastního melatoninu podporuje,“ uvádí web Cleveland Clinic.

Potraviny bohaté na melatonin:
Živočišné zdroje: vejce, mléko, ryby
Ovoce: hrozny, třešně, kiwi, jahody, kustovnice čínská
Zelenina: papriky, rajčata
Cereálie: ovesné vločky, tmavá rýže
Houby: ryzec pravý, hřib smrkový, žampion
Ořechy: pistácie, vlašské ořechy
Semena a luštěniny, zejména naklíčené
„Potraviny s melatoninem se často doporučuje jíst jednu až dvě hodiny před spaním,“ uvádí web BBC Good Food, který se zaměřuje na zdravou výživu. Dobrý spánek totiž závisí i na tom, že tělo bude mít dostatek času na strávení jídla.

Můžete zkusit například sklenici třešňového džusu, vařené vejce, hrst ořechů (zejména pistácií) nebo hrnek teplého mléka. Pak můžete sami posoudit, zda se vaše potíže se spánkem zmírnily. „Můžete i experimentovat. Dejte si třeba k večeři lososa s paprikou, rajčaty a houbami,“ radí BBC Good Food.

Shrnutí:
Melatonin je hormon navozující spánek. Reguluje cyklus spánku a bdění tím, že reaguje na světlo a tmu. Více melatoninu tělo produkuje po setmění.
Lidé, kteří mají problémy s nespavostí, si mohou pořídit melatonin jako potravinový doplněk. Podle některých lékařů se však lidem do 60 let užívání syntetického melatoninu vůbec nedoporučuje. Tlumí totiž tvorbu melatoninu vlastního.
Před tabletami je lepší dát přednost melatoninu přírodnímu, který tvorbu vlastního melatoninu naopak podporuje. Existuje mnoho potravin obsahujících melatonin - například vejce, ryby, ořechy či naklíčená semena.

Ivana Vítovská deník.cz