Dechová revoluce: Jednoduché cvičení, které dokáže transformovat vaše tělo od mozku až po srdce

Děláte to 20 000krát denně – nádech a výdech – ale děláte to správně?

V okamžiku, kdy do místnosti vstoupí šéf s naléhavým problémem, který vyžaduje okamžité řešení, většina z nás automaticky zadržuje dech nebo začíná dýchat mělce. Naše tělo reaguje na stres – a náš dech to odráží. Pokud vám v takové chvíli někdo poradí, abyste se „několikrát zhluboka nadechli a vydechli", tato jednoduchá rada má hlubší význam – má vědecké opodstatnění.

Výzkumy ukazují, že záměrná práce s dechem přináší řadu okamžitých i dlouhodobých výhod, včetně zlepšení zdraví srdce, snížení úzkosti, zlepšení nálady, posílení kognitivních funkcí a kvalitnějšího spánku.

„Dechová cvičení patří mezi nejjednodušší a zároveň mimořádně účinné nástroje pro zklidnění nervového systému a posílení fyzické i psychické odolnosti," vysvětluje Guy Fincham, zakladatel laboratoře dechových cvičení na Brighton & Sussex Medical School v Anglii a spoluautor výzkumu dechových cvičení. „A přesto, právě proto, že jsou tak dostupná, bývá jejich síla často podceňována."

V následujícím textu odhalíme, proč může být uvědomělá práce s nádechem a výdechem tak prospěšná, které dechové techniky přinášejí největší užitek a jak zajistit, že je budete provádět bezpečně a efektivně.

Dlouhodobé přínosy dechových cvičení
Současný výzkum ukazuje, že způsob, jakým dlouhodobě dýcháte, může mít vliv na celou řadu tělesných funkcí – od kardiovaskulárního zdraví a psychické pohody až po kognitivní funkce a kvalitu spánku.

Jeden z nejjasnějších příkladů pochází z kardiovaskulárního systému. Brániční (břišní) dýchání stimuluje bloudivý nerv. Tento nerv vychází z mozkového kmene a prochází krkem do mnoha větví tlustého střeva a dalších životně důležitých orgánů. Když je aktivován hlubokým dýcháním, vysílá uklidňující signály celým tělem, což pomáhá regulovat srdeční tep, snižovat krevní tlak a zlepšovat krevní oběh.

Úprava způsobu dýchání může také pozitivně ovlivnit biochemické procesy vašeho těla. „Když zpomalíte své dýchání a jemně vdechujete méně vzduchu, hladina oxidu uhličitého v plicích a krvi mírně stoupá," popisuje Patrick McKeown, poradce Mezinárodní akademie dýchání a zdraví a autor knihy The Breathing Cure: Develop New Habits for a Healthier, Happier, and Longer Life (Léčba dýcháním: Rozvíjejte nové návyky pro zdravější, šťastnější a delší život). Je to prospěšný proces, zdůrazňuje, protože oxid uhličitý není jen odpadní plyn, ale „působí jako přirozený vazodilatátor, tedy látka rozšiřující cévy, což umožňuje okysličené krvi lépe dosáhnout mozku a srdce."

Jelikož bloudivý nerv je součástí parasympatického nervového systému – systému, který působí proti stresové reakci "boj nebo útěk" tím, že spouští reakci "odpočívej a trávej" – pomalejší a vědomé dýchání může také zmírnit příznaky stresu, úzkosti a deprese. Ve skutečnosti, čím delší a pomalejší je váš dech, „tím více aktivujete zklidňující účinky tohoto systému," podotýká Raj Dasgupta, lékař specializující se na plicní a spánkovou medicínu v nemocnici Huntington Memorial v Kalifornii.

Fincham tento pohled potvrzuje, jelikož je spoluautorem metaanalýzy demonstrující pozitivní účinky vědomého dýchání „na příznaky stresu, úzkosti a deprese."

V roce 2017 výzkumníci ze Stanfordu identifikovali shluk neuronů v mozkovém kmeni, který spojuje centrum kontroly dýchání se systémem buzení mozku. „Tato nervová dráha objasňuje, proč pomalé a vědomé dýchání navozuje pocit vnitřního klidu," konstatuje McKeown.

Tento pocit klidu není přínosný jen pro zklidnění podrážděných nervů – bylo také prokázáno, že snižuje chutě na jídlo a návykové látky, což naznačuje širší dosah regulační síly kontrolovaného dýchání.

Snížení bolesti a svalového napětí jsou další výhody záměrných dechových technik, protože aktivují přirozený systém tvorby endorfinů, který se klíčově podílí na kognitivní modulaci bolesti. To je jeden z důvodů, proč je hluboké dýchání dlouhodobě podporováno během porodu, sportovního výkonu a vojenského výcviku: je to dostupný, nefarmakologický nástroj pro zvládání nepohodlí.

Podobně mohou dechové praktiky dokonce snížit frekvenci migrén, svalové napětí a intenzitu bolesti, uvádí Helen Lavretská, ředitelka integrativní psychiatrie na Lékařské fakultě Davida Geffena na UCLA.

Ke zlepšení kognitivních funkcí dochází také při technikách dýchání, jako je koherentní dýchání, které „zlepšuje komunikaci mezi pravou a levou hemisférou mozku a zvyšuje hladinu kyslíku, takže mozek pracuje efektivněji," vysvětluje Patricia Gerbargová, klinická asistentka profesorka psychiatrie a behaviorálních věd na New York Medical College a spoluautorka desítek významných studií o dechových cvičeních.

Nedávný výzkum dokonce naznačuje potenciální roli řízeného dýchání při detekci nebo ovlivňování neurodegenerativních stavů. Jedna nedávná studie ukázala, jak dýchání ovlivňuje mozkové struktury jako amygdala a hipokampus, které jsou spojeny s pozorností a pamětí. Je to propojení, které vysvětluje, jak „dechové vzorce mohou přímo ovlivňovat kognitivní funkci," zdůrazňuje McKeown. Další nedávná studie zjistila, že lidé s Alzheimerovou chorobou dýchají v klidu výrazně rychleji než kognitivně zdravější jedinci. Tato zvýšená dechová frekvence „může odrážet základní poruchu nervového řízení cévního systému, která by mohla sloužit jako časný biomarker pro změny mozku související s Alzheimerovou chorobou," vysvětluje McKeown.

Lepší spánek se také dostavuje, poznamenává Dasgupta, protože vědomé dýchání harmonizuje nervový systém a podporuje uvolnění potřebné k produkci melatoninu navozujícího spánek. Bylo prokázáno, jak v novějších, tak starších výzkumech, že dýchání nosem při usínání a během celé noci poskytuje kvalitnější noční odpočinek. „Nosní dýchání během spánku snižuje chrápání, zlepšuje kvalitu spánku a podporuje zdravé dechové rytmy přes noc," dodává McKeown.

Účinné dechové techniky a jak je provádět
Jaký druh dýchání funguje nejlépe? To závisí na vašich potřebách – ať už hledáte rychlé mentální resetování, podporu během fyzické námahy nebo několik minut hlubší relaxace.

Jedním z nejrychlejších způsobů, jak uklidnit tělo, je fyziologický povzdech. Provádí se jako dvojitý nádech nosem (první nádech delší, bezprostředně následovaný kratším druhým nadechnutím na vrcholu prvního), před vydechnutím ústy. „Tato technika vás dokáže během několika sekund dostat ze stavu stresové reakce," vysvětluje Fincham. „Je to rychlý a spolehlivý reset, který je také užitečný před důležitou zkouškou, projevem nebo před čímkoli, co vás znervózňuje."

Technika dýchání přes našpulené rty je dalším cvičením, ke kterému se můžete uchýlit pro rychlé zklidnění nebo při překonávání fyzické námahy, například při zvedání závaží. Provádí se vdechnutím nosem a následným pomalým vydechnutím přes našpulené rty, „jako byste foukali brčkem," popisuje Dasgupta.

Pokud máte více času, několik meditativních stylů může pomoci přesunout vaše tělo do relaxovanějšího stavu. Patří mezi ně čtvercové dýchání (někdy nazývané krabicové dýchání), koherentní, tiché a brániční dýchání.

Čtvercové dýchání kontroluje vaše nádechy, výdechy a zadržení dechu po specifickou dobu. „Pomalu se nadechněte nosem na počítání do čtyř, zadržte dech na čtyři, vydechněte ústy na čtyři a počítejte znovu do čtyř, než budete opakovat," radí Dasgupta. Všimněte si, že nezáleží na délce času, pokud jsou poměry stejné. „Můžete začít s opakováním 3-3-3-3, ale postupně prodlužovat každý počet vteřin, dokud nedosáhnete jógického ideálu jednoho dechu za minutu," doporučuje Lavretská.

Koherentní dýchání je podobné čtvercovému dýchání, ale bez zadržování dechu. Nadechněte se nosem po dobu šesti sekund, poté vydechněte nosem po dobu šesti sekund. „Klíčem je vědomý, propojený rytmus bez pauz mezi nádechem a výdechem, jen plynulý tok," radí Fincham. Gerbargová tento názor sdílí a nazývá koherentní dýchání „nejbezpečnější, nejužitečnější a nejpřizpůsobivější dechovou praxí."

Tiché dýchání je další možností a provádí se měkkým, tichým nádechem nosem, „následovaným ještě měkčím, tichým výdechem nosem," popisuje McKeown. „Cílem je dýchat tak lehce, že máte pocit, jako byste sotva dýchali – měli byste dokonce cítit mírný hlad po vzduchu, což signalizuje, že cvičení funguje."

Brániční dýchání lze provádět v pěti až desetiminutových blocích, dvakrát až třikrát denně. Provádí se hlubokým a pomalým nádechem nosem, „což umožňuje vašemu břichu se rozšířit, když plníte plíce vzduchem," vysvětluje Dasgupta. „Poté vydechněte ústy a nechte břicho se stáhnout." Začátečníci by měli toto cvičení zkoušet vleže na zádech s pokrčenými koleny a rukama na břiše, aby lépe cítili, jak každý nádech rozšiřuje jejich žaludek.

DECHOVÉ TECHNIKY V KOSTCE
Technika Jak provádět Vhodné pro
Fyziologický povzdech Dvojitý nádech nosem (dlouhý + krátký) a výdech ústy Rychlé zklidnění, před stresovou situací
Dýchání přes našpulené rty Nádech nosem, pomalý výdech přes našpulené rty Při fyzické námaze, během cvičení
Čtvercové dýchání Nádech (4s) → zadržení (4s) → výdech (4s) → zadržení (4s) Střední stres, koncentrace
Koherentní dýchání Nádech nosem (6s) → výdech nosem (6s), bez pauz Trvalé zklidnění, rovnováha
Tiché dýchání Jemný, sotva znatelný nádech i výdech nosem Hluboká relaxace, meditace
Brániční dýchání Hluboký nádech nosem do břicha, výdech ústy Každodenní praktika, základní technika
Dasgupta doporučuje cvičit dechové techniky v klidném prostředí, kde se můžete plně uvolnit, než začnete tyto techniky používat ve škole, práci nebo v tělocvičně. „Pokud se při provádění dechových cvičení cítíte závratě nebo nepohodlí, přestaňte a vraťte se k normálnímu dýchání," radí.

Také si pamatujte, že „dýchání by nikdy nemělo být nucené nebo namáhavé," ​​dodává Fincham. „Cílem je odstranit vrstvy stresu, ne vytvářet další."

Zdroje: Daryl Austin: How changing the way you breathe can improve your brain and body

National Geographic