Zatočte s prokrastinací II.

Jak můžeme bojovat s prokrastinací?
Svůj boj s prokrastinací můžeme začít na jakémkoli bodě spirály. Abych lépe demonstroval, že uvedené schéma je opravdu spirálou, do které můžeme vstoupit kdekoli, začnu schválně odzadu:

1. Výsledky
Udělejte cokoli, abyste získali jakýkoli, třeba malý a zdánlivě nepodstatný výsledek. Ten zpětně zlepší vaší náladu, dobrý pocit a připravenost pustit se do obtížnějších úkolů:
• Pusťte se třeba do lehkého úkolu, ale pusťte se do něčeho. Nevybírejte podle příjemnosti, ale podle důležitosti. Vyberte něco snadného, ale pořád důležitého.
• Rozmělněte stávající obtížný úkol. Místo „Psát bakalářku“ si zapište úkol Napsat prvních 1000 znaků bakalářky – jakkoli kvalitních nebo Psát bakalářku 10 minut. Tyto zdánlivě minimální úkoly vám mohou pomoci dobrat se k prvním výsledků a rozpohybovat váš psychický stroj motivace a chuti do práce.
• Hledejte prostředí, které ulehčí vstup do vašich úkolů. Potřebujete li studovat, jděte do knihovny. Nudné emaily možná nejlépe vyřídíte v kavárně, na pozadí běžného ruchu s dobrou kávou před sebou. Cizojazyčná slovíčka si pusťte do sluchátek při procházce přírodou. Pro obtížnou kreativní práci si najděte zcela nerušený koutek v domácnosti, atd.
• Využijte druhých lidí. Domluvte se s kolegou, že budete pracovat na úkolu společně. Domluvte se se spolužákem, že si denně vždy ve 20:00 pošlete minimálně 2000 nových znaků diplomky, které každý den napíšete…
Vymýšlejte další triky a tipy k uvedení vašeho psychického stroje do pohybu. Známe to z fyziky. Jakmile se těleso jednou pohybuje, je energie nutná na udržování tohoto pohybu nesrovnatelně menší než na samotný rozjezd. V psychologii platí totéž. Důležité je rozjet se. Na to se soustřeďme. Není pravda, že to pořád bude tak obtížné a bude se nám stále tak málo chtít do práce. Až se rozjedete, uvidíte, že se vše zdá snazší, lehčí, ne tak obtížné.

2. Pocity
Můžeme hledat metody a tipy, jak snížit negativitu pocitů, jak zvýšit jejich pozitivitu, jak se nesoustředit na negativní aspekty úkolů, jak se naučit akceptovat negativní pocity, strach… a vstoupit do úkolu i přesto. Následující tipy vám mohou být k užitku.

a. Všímejte si cest, které zlepší vaši chuť (sníží nechuť) pustit se do práce
Mohou to být:
• Drobné aktivity, které navodí pracovní náladu a pocit rozjetí (projít se, opláchnout si obličej studenou vodou, dát si kávu, vykonat jednoduchý manuální úkol – umýt hrnek nebo si uklidit stůl).
• Osvědčené strategie, které zlepší naši chuť do práce – zavolat kamarádce, jít cestou do práce pěšky a promyslet si vše, co mě čeká, o víkendu úplně vypnout, zajít na masáž, jíst jen lehký oběd, připomenout si své dosavadní úspěchy, těžké telefonáty řešit v open space mezi ostatními kolegy, kdy cítím pospolitost (nebo naopak). Každý má svůj odlišný styl, hledejme, co nám pomáhá.
• Každodenní rutiny (relaxace, jóga, cvičení, četba oblíbené knížky).
Pozor! Hledejte takové metody, které zlepší vaši chuť pustit se do práce a do nepříjemných či odkládaných úkolů. Nehovořím o způsobech, jak si zvednout náladu jako takovou. Takové triky jsou často kontraproduktivní. Někteří lidé si zvednou náladu (dají si cigaretku, postěžují si kolegyni), mají hned o něco lepší pocit, a takto uklidněni… jdou dělat cokoli jiného, jenom ne užitečnou práci.
Naším úkolem tedy není zlepšit si náladu za každou cenu. Naším úkolem je pustit se do našich úkolů! A náladu si zvednou často až tím, že jsme to dokázali a že za sebou vidíme kus práce.

b. Odpočívejme a měňme aktivity
Naše nechuť pustit se do práce je často způsobena našim vyčerpáním, únavou nebo jednostrannou činností. Pokud už jsme odpověděli na deset emailů, do jedenáctého se nám už opravdu nechce. Měňme proto často naši činnost a dělejme si opravdové přestávky. Přestávku je třeba udělat daleko dříve, než se dostaví první známky únavy. Už po hodině práce, nikoli až po úmorném dopoledni. Tak si zachováme dostatek sil po dobu celého pracovního dne.
Pravidelná každodenní doba odpočinku není mimořádný luxus, ale záruka dobré pracovní výkonnosti pro následující dny. Takový odpočinek by měl být alespoň zčásti v kontrastu k tomu, co je vaší hlavní pracovní činností. Pokud celý den stojíte, odpočívejte klidně vleže. Pokud celý den sedíte, je dobré alespoň část odpočinku strávit pohybem. Pokud celý den trávíte u počítače, není vhodným odpočinkem hraní počítačových her. Mozek musí relaxovat, ne zatěžovat stejné oblasti, které již jsou vyčerpány prací.

c. Buďte citliví ke svým náladám a dobám dne
Každý má svůj optimální cyklus a optimální doby dne pro různé aktivity. U sebe jsem například vypozoroval, že kreativní práci (například psaní článků) mohu dělat kdykoli – i večer, ale úkoly, které pro mě nejsou příliš tvořivé (editace článků a opravy chyb, úklid a organizování souborů apod.), mně večer nejdou. Musím je zařadit spíše na odpoledne. Někdo jiný by mohl mít přesně opačnou zkušenost – když je večer vyčerpaný, spíše zvládne rutinní nekreativní úkol. Hledejme tyto nejvhodnější doby pro různé typy aktivit. Pustit se do obtížného úkolu pak bude jednodušší.
Naše proměnlivá nálada není vždy pouze něco, co nám musí bránit dát se do práce. Je možné, že se jeden den probudíme s náladou vše uklidit. Pokud je úklid mezi úkoly, které máme stejně v budoucnu v plánu, proč se nedat do práce?
Jindy nám uprostřed rozdělaného úkolu přijde inspirace pro úplně jiný, obtížný úkol, který musíme vykonat a o kterém víme, že se do něj jen těžko nutíme. V takovém případě určitě není chybou vše přerušit a dát se do tohoto úkolu – máme inspiraci, máme chuť, práce nám půjde od ruky, proč to nevyužít!

d. Seběhnout ze schodů dolů…
Jedno z nejdůležitějších pravidel produktivity zní: začněme tím nejdůležitějším. Naše výkonnost během dne postupně klesá, proto zařaďme to nejdůležitější na samotný začátek. Začněme nejdůležitějším projektem či několika nejdůležitějšími úkoly. Teprve poté začněme kontrolovat emaily a obcházet kolegyně s nejnovějšími zprávami dne.
Důvodů pro toto opatření je více:
• Máme velmi dobrý pocit, že to nejtěžší už máme za sebou. Tento pocit nám umožní pustit se i do ostatních úkolů.
• I kdybychom už nic během dne neudělali, můžeme mít jistotu, že jsme něco důležitého vykonali.
• Psychologicky vlastně jdeme z kopce dolů (od náročných, obtížných, důležitých aktivit k méně náročným, zábavnějším, snazším). Jít z kopce je vždycky snazší než se drápat nahoru – to ví asi každý.
• Ráno se nám do obtížného úkolu bude chtít přece jen o něco více, než když se do něj budeme chtít dát vyčerpaní odpoledne…
Zařaďme to důležité na začátek dne. Nevyčerpejme svou obnovenou dopolední energii na rutinní aktivity a nekonečné schůze. Dopoledne pracujme. Setkáním a méně obtížným aktivitám věnujme druhou polovinu dne.

Dalibor Špok
Psycholog
www.daliborspok.cz